إذا كنت ممن يعانون ارتفاع نسبة الكوليسترول، وتسجل قراءته لديك 240 ملغ لكل ديسيلتر أو أكثر عليك توخي الحذر في نظامك الغذائي، لأن ارتفاع الكوليسترول يهدد بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة الدماغية. تعتبر النسبة الصحية للكوليسترول 200 ملغ لكل ديسيلتر. إليك أكثر الأطعمة التي تساعدك على الحفاظ على معدل صحي للكوليسترول.
تناول الحبوب الكاملة لمدة 12 أسبوعاً يؤدي إلى انخفاض نسبة الكوليسترول الضار LDL، وتحسين حالة القلب البيض. لفترة طويلة أحاطت سمعة سيئة بالبيض وتأثيره على صحة القلب، على الرغم من أن البيضة الواحدة تحتوي على 185 ملغ من الكوليسترول وهو معدل آمن. السبب الخاص بتأثير كثرة تناول البيض على صحة القلب لا علاقة له بالكوليسترول، بل يتعلق بوجود حمض الأراكيدونيك الذي تسبب زيادته التهابات لجدران الشرايين. أما البيض نفسه فيحتوي على فيتامينات “ب12″ و”د” إلى جانب أنه غني بالبروتين ما يجعله غذاء صحياً. يوصي خبراء التغذية في وزارة الزراعة الأميركية بعدم تناول أكثر من بيضة يومياً، لتجنب الالتهابات التي يسببها حمض الأراكيدونيك.
زيت الزيتون. تزيد الدهون الصلبة مثل الزبدة من مستويات الكوليسترول، لكن زيت الزيتون يحتوي على نوعية من الدهون الجيدة التي تعزز صحة القلب والشرايين، وتقلل الكوليسترول الضار الذي يعرف باسم LDL.
المكسرات. أظهرت دراسة نشرتها دورية الطب الباطني عام 2010 أن تناول الجوز يومياً يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية الشاملة التي تعتبر مصدر الكوليسترول الضار LDL. من ناحية أخرى تحتوي معظم المكسرات على دهون جيدة وأميغا6 التي تزيد مستوى الكوليسترول الجيد HDL. يوصي خبراء التغذية بتناول حوالي30 غراماً يومياً من المكسرات، والتي تعادل حوالي 24 حبة لوز، أو 35 حبة فول سوداني، أو 18 حبة كاجو متوسطة الحجم.
اللبن (الزبادي). بحسب دراسة نشرتها مجلة القلب الأوروبية تبين أن تناول الأشخاص البالغين من العمر 35-64 عاماً لأكبر كمية من اللبن (الزبادي) قليل الدسم يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. يحتوي اللبن على فوائد ومغذيات عديدة مثل الكالسيوم والفيتامينات والبروتين، إلى جانب الدهون الجيدة عندما يكون قليل الدسم.
الحبوب الكاملة. وجدت دراسة نشرتها مجلة التغذية عام 2012 أن تناول الحبوب الكاملة لمدة 12 أسبوعاً يؤدي إلى انخفاض نسبة الكوليسترول الضار LDL، وتحسين حالة القلب. تحتوي الحبوب الكاملة على مغذيات عديدة ومضادات للأكسدة وألياف تفيد القلب.
المأكولات البحرية. تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميغا3 التي تعزز مستوى الكوليتسرول الجيد، وتقلل من الكوليسترول الضار. من الأسماك الغنية بأحماض أوميغا3 السلمون والمكاريل والرنجة والسردين والتونة.
الشوكولا. تعزز الشوكولا الداكنة من نسبة الكوليسترول الجيد، وتقلل من الكوليسترول الضار، بينما لا تحتوي منتجات الكاكاو على ما يعزز الكوليسترول الجيد، لكنها تخفض من الكوليسترول الضار.
المصدر: وكالات
