قد تبذل جهدًا شاقًا في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل للوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن، إلى جانب روتين التمارين هذا، من المهم أيضًا الانتباه إلى نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن، وأثناء التخطيط لنظامك الغذائي، تأكد من تضمين أطعمة غنية بالألياف لتقليل دهون البطن، فتساعدك هذه العناصر الغذائية القوية على الشعور بالشبع والرضا، بينما تلعب أيضًا دورًا حيويًا في تقليص محيط خصرك.
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على التخلص من دهون البطن في وقت قصير. وإليك الطريقة:
1- مفيد لصحة الأمعاء
عادةً ما ينطوي إعطاء الأولوية للأطعمة التي تساعد على حرق دهون البطن على التركيز على صحة الأمعاء، تعمل الأطعمة الغنية بالألياف كمضادات حيوية، حيث تعمل على تعزيز البكتيريا المعوية المفيدة مع تشجيع ميكروبيوم صحي.
فتعد بيئة الأمعاء الصحية هذه ضرورية لأنها تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز التمثيل الغذائي ، وكلاهما من العوامل المهمة في تقليل دهون البطن، كما هو موضح في دراسة عندما تخمر بكتيريا الأمعاء الألياف، فإنها تولد أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تلعب هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورًا مهمًا في فقدان الدهون وتخزينها، وخاصة في منطقة البطن. ونتيجة لذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف أمر ضروري للحفاظ على صحة الأمعاء وخفض دهون البطن.
2- يعزز الشعور بالشبع
أفضل الأطعمة لتقليل دهون البطن هي الخيارات الغنية بالألياف بسبب تأثيرها على الشبع وتنظيم الهرمونات. تعمل الألياف على زيادة حجم ما تأكله، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع، مما قد يؤدي بشكل طبيعي إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الوزن، بما في ذلك تقليل دهون البطن، كما هو موضح في دراسة نشرت في مجلة Food and Agricultural Immunology . بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الألياف على هرمونات تنظيم الشهية، مما يساعد على تقليل الجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هذا التأثير الهرموني يجعل من السهل الالتزام بنظام غذائي صحي وتجنب الإفراط في تناول الطعام، مما يقلل من تكوين دهون البطن.
3- ينظم مستويات السكر في الدم
عند التفكير في الأطعمة التي تساعد على فقدان دهون البطن، من المهم فهم دور الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر من الجهاز الهضمي، مما يمنع تلك الارتفاعات غير المرغوب فيها في مستويات السكر في الدم، كما هو موضح في دراسة نشرت في مجلة PLOS Medicine . يعد الحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة أمرًا بالغ الأهمية لإدارة الوزن بشكل فعال، لأنه يساعد في منع تخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن. من خلال دمج الأطعمة الغنية بالألياف، يمكنك التحكم في مستويات السكر في الدم والمساهمة في تقليل تراكم دهون البطن. وهذا يجعل الألياف مكونًا قيمًا لنظام غذائي يركز على تقليل دهون البطن.
4- يقلل الالتهاب
من المفيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتقليل دهون البطن بسبب خصائصها المضادة للالتهابات، كما هو موضح في دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية ، فيرتبط الالتهاب المزمن بزيادة تخزين الدهون في البطن، وبالتالي يمكن أن تساعد الأطعمة المضادة للالتهابات. من خلال تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، يمكنك تقليل الالتهاب وفقدان دهون البطن.
6 أفضل الأطعمة الغنية بالألياف لتقليل دهون البطن
وفيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن، كما اقترح الخبراء:
1- الشوفان
عند التفكير في الأطعمة التي تساعد على حرق دهون البطن، يجب إعطاء الشوفان الأولوية. فهو يتميز بقوته الغذائية. يحتوي هذا العنصر الأساسي في وجبة الإفطار على الألياف القابلة للذوبان، وهو نوع من الألياف التي تشكل هلامًا في الجهاز الهضمي، مما يعزز الشعور بالشبع ويساعد في التحكم في الشهية. يمكن أن يكون هذا الشعور بالشبع المتزايد أداة قيمة في إدارة الوزن وتقليل دهون البطن. بالإضافة إلى إدارة الوزن، تساهم الألياف القابلة للذوبان في الشوفان أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول ، ودعم صحة القلب بشكل عام.
2- الأفوكادو
الأفوكادو من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على تقليل دهون البطن. هذه الفاكهة الكريمية واللذيذة غنية بالعناصر الغذائية، فهي مليئة بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تساهم في الشعور بالشبع والرضا. يساعد محتوى الألياف هذا، جنبًا إلى جنب مع الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يجعل من السهل الالتزام بخطة الأكل الصحي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاستمتاع بهذا الغذاء الفائق بعدة طرق، من إضافة شرائح منه إلى السلطات والسندويشات إلى هرسها على الخبز المحمص أو تحضير بعض الأفوكادو. تجعلها تنوعها وكثافتها الغذائية مكونًا قيمًا في استراتيجية تقليل دهون البطن.
3- العدس
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تساعد على تقليل دهون البطن، فإن البقوليات مثل العدس توفر توازنًا ممتازًا بين البروتين والألياف. يضيف هذا المزيج الديناميكي شعورًا بالشبع بشكل كبير، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل عام. يساعد محتوى الألياف في الهضم ويعزز صحة الجهاز الهضمي، بينما يساعد البروتين في الحفاظ على العضلات ونموها، وكلاهما ضروريان في إدارة الوزن وتقليل دهون البطن. العدس أيضًا متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن استخدامه في مجموعة واسعة من المأكولات. أضفه إلى الحساء واليخنات للحصول على دفعة قوية ومغذية، أو امزجه في السلطات للحصول على ملمس ونكهة.
4- البروكلي
يعد البروكلي من أفضل الأطعمة التي تساعد على تقليل دهون البطن بسبب الألياف المتميزة التي يحتوي عليها. يحتوي هذا النبات الصليبي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، والتي تعمل معًا على تحسين الشعور بالشبع وصحة الجهاز الهضمي. تعمل الألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع، مما يقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام، وتضيف الألياف غير القابلة للذوبان، مما يعزز حركة الأمعاء المنتظمة. بالإضافة إلى الألياف، يحتوي البروكلي على فيتامينات ومعادن حيوية تساهم في الصحة العامة. يمكن الاستمتاع بالبروكلي بعدة طرق، بما في ذلك طهيه على البخار للحفاظ على نضارته، أو تحميصه للحصول على نكهة أكثر ثراءً، أو تقليته للحصول على عشاء سريع وصحي.
5- بذور الشيا
بذور الشيا هي إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا كنت تحاول تضمين أطعمة لتقليل دهون البطن. هذه البذور الصغيرة ولكن الصحية مليئة بالألياف، وهي عنصر غذائي أساسي لإدارة الوزن. إنها غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، والتي تتمتع بالقدرة الفريدة على تكوين مادة تشبه الهلام في معدتك. يعمل هذا الهلام على إبطاء عملية الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء أو الشبع، مما قد يكون مفيدًا بشكل لا يصدق في كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. إن دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي سهل ومتعدد الاستخدامات. حاول رشها فوق الزبادي لمزيد من الملمس والتغذية، أو مزجها في العصائر للحصول على قوام أكثر سمكًا، أو حتى صنع بودنغ بذور الشيا لتناول وجبة إفطار أو وجبة خفيفة صحية ومرضية.
6- التوت
التوت مثل التوت الأحمر والتوت الأزرق والفراولة هي إضافات ممتازة لنظام غذائي يتكون من أطعمة لتقليل دهون البطن. هذه الفاكهة اللذيذة مليئة بالألياف، والتي تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز الشعور بالشبع ومساعدة الهضم. يساعد محتوى الألياف هذا في تنظيم الشهية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ودعم إدارة الوزن الصحي، مما يساهم في النهاية في تقليل دهون البطن. بالإضافة إلى محتواها من الألياف، فإن التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة، مما يوفر ثروة من الفوائد الصحية الإضافية. استمتع بها كوجبة خفيفة مريحة وصحية، أو امزجها في العصائر للحصول على وجبة منعشة، أو أضفها كإضافة لذيذة للزبادي.
المصدر: وكالات أنباء
المصدر: وكالات أنباء
