يفرز جسمك خلال الحمل هرموناً يسمى (ريلاكسين) يرخي مفاصلك تمهيداً لعملية الوضع، فالتمارين المثالية تنشط قلبك وتحافظ على ليونتك وتحد من اكتساب الوزن، كما تحضر عضلاتك للعمل الذي ينتظرها خلال المخاض.
• تمرين لليونة “الظهر والكتفين”
اجلسي على ركبتيك أمام الأريكة، ومن ثم أسندي المرفقين عليهما وعند استقرار هذا الوضع يمكن تقويس الظهر إلى الأسفل ومن ثم إلى الأعلى، ويمكن تكرار هذه الحركات 10مرات والمبادلة بين الشهيق والزفير بشكل عميق.
• تمرين “الصدر”
احضري وسادة وارفعيها إلى مستوى صدرك، ثم قفي باستقامة وباعدي بين الرجلين حتى تتاح لك الحركة يميناً ويساراً بلطف لتليين الجذع والذراعين والصدر.
أحضري كرسياً وقومي بالنزول في وضع الجلوس قرفصاء بثني الركبتين، لا بد من الحرص على استقامة الظهر وعدم إمالة الرأس والنظر بالعينين إلى الأمام مع أخذ أنفاس عميقة، انتبهي إلى ملامسة أصابع القدمين للأرض وليس الكعبين، وبعدها عودي لوضع الوقوف تدريجياً وببطء كرري هذه العملية 8 مرات.
• تمرين “التنفس”
يساعدك على فتح الرحم؛ لذلك عليك فقط أن تحاولي أخذ نفس عميق مع رفع الحجاب الحاجز لأعلي منطقة أعلي البطن مع الشهيق ثم الاسترخاء مع الزفير، تجنبي الجلوس بشكل عمودي أو قائم، يفضل الجلوس في وضع القرفصاء، فهذا الوضع يساعد على تخفيف ألم الانقباضات.
• تمرين “إمالة الحوض”
استندي على الأرض بركبتيك ويديك واجعلي رأسك على استقامة ظهرك، اجذبي عضلات معدتك للداخل وارفعي ظهرك للأعلى ليبقى جسمك متقوساً، واثبتي على هذا الوضع لثوانٍ معدودة ثم أرخي جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً والبطن مشدوداً. كرري التمرين 8 مرات.
خطوات بعد القيام بالتمارين
1 – استلقي على جانبك فوق الأريكة، وتنفسي بهدوء وحتى يعود المعدل الطبيعي لضخ الدم إلى الدماغ والقلب ارفعي الساقين إلى الأعلى. تمارين الاستطالة في نهاية الرياضة مهمة جداً؛ لأنها تقلل من حدوث الشد العضلي.
نصائح
1. اشربي أكثر من 6 اكواب ماء يومياً.
2. مارسي رياضة الاسترخاء.
3. استحمي يومياً بالماء الدافئ؛ لتنشيط الدورة الدموية.
4. مارسي تمارين القوة لعضلات البطن والأرداف؛ فإنها تساعد في تسهيل دفع الجنين أثناء عملية الولادة.
5. لا تتركي رياضة المشي أو السباحة؛ فهي تساعدك في تسهيل عملية الولادة كما أنها تخفف الأعراض المزعجة المصاحبة للحمل كالإمساك والغثيان والقيء والشد العضلي وآلام ارتخاء أربطة الحوض وآلام الظهر واضطرابات الأمعاء والدوالي.
المصدر: وكالات
