الشوفان، نوع من رقائق الحبوب ذو فوائد في الرجيم، وهو يحظى بإشادة في صفوف اختصاصيي التغذية لقيمته الغذائيَّة، كما أن الشوفان يوصف للأفراد الذين يحاولون خسارة الوزن أثناء الرجيم، وبعده، إذ هو يتحكُّم في مستويات الجوع، بسبب ارتفاع محتواه من الماء والألياف القابلة للذوبان.
الشوفان يتحكُّم في مستويات الجوع
يتوافر الشوفان في مجموعة مُنوَّعة من الأشـكال، بناءً على كيفيَّة معالجته. وهو عمومًا غنيٌّ بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان منها، والفسفور والثيامين والمغنيسيوم والزنك.
وهنا نعرض أنواع الشوفان بالترتيب، من الأقلِّ معالجة إلى الأكثر منها، علمًا أنَّه على الرغم من تشابه المحتوى الغذائي نسبيًّا بين القطع الكبيرة من الشوفان والناعمة منه، فإن آثار أنواع الشوفان المختلفة في نسبة السكَّر في الدم بالمُقابل، ليست كذلك. وفي هذا الإطار، يستغرق تناول الشوفان الأقلّ معالجة، مثل: حبوب الشوفان أو القطع الكبيرة منه وقتًا أطول في الهضم، مُقارنةً بالشوفان الملفوف أو الناعم، مع تأثير أقلّ في مؤشِّر نسبة السكر في الدم، مُقارنة بالشوفان الملفوف أو الناعم.
تشمل أنواع الشوفان:
• حبوب الشوفان الكاملة: يُنظَّف الشوفان بغية إزالة الأجزاء غير الصالحة للأكل منه، وتُترك الحبوب التي تحتوي على الجنين والسويداء والنخالة.
• نخالة الشوفان: تحتوي نخالة الشوفان على معظم الألياف، وتُتناول على هيئة حبوب أو تُضاف إلى الوصفات لتعزيز محتوى الألياف فيها.
• حبوب الشوفان الكبيرة Steel-Cut (أو الأيرلنديَّة): تقطَّع إلى قطعتين أو ثلاث منها أكثر صغرًا، باستخدام شفرة من الفولاذ. كلَّما كبر حجم قطع الشوفان، طال وقت طهيه.
• الشوفان الإسكتلندي: حبوب الشوفان المطحونة، التي تُشكِّل ما يشبه العصيدة عند الطهي.
• الشوفان الملفوف (أو قديم الطراز): حبوب الشوفان المطبوخة على البخار، التي تُلفُّ بعد ذلك، وتُجفَّف لإزالة الرطوبة منها، بحيث تكون صالحة للتخزين.
• الشوفان السريع (أو الفوري): حبوب الشوفان المطبوخة على البخار لوقت أطول، ومُقطَّعة إلى قطع رقيقة لتمتصَّ الماء بسهولة، بُغية تسريع عملية الطهي. إشارة إلى أنَّ العديد من صنوف الشوفان الفوريَّة التجاريَّة مُحلَّاة أو مُنكَّهة، لذا يجب التأكد من كون المنتج خاليًا من السكَّر.
يحتوي الشوفان على العديد من المُكوِّنات ذات الفوائد الصحيَّة؛ النوع الرئيس من الألياف القابلة للذوبان في الشوفان هو الـ«بيتا جلوكان»، الذي تبيَّن أنَّه يُبطئ الهضم، ويزيد الشبع، ويتحكَّم في الشهيَّة. يُمكن للـ«بيتا جلوكان» أن يرتبط بالأحماض الصفراويَّة الغنيَّة بالكوليسترول في الأمعاء، فينقلها عبر جهاز الهضم إلى خارج الجسم. كما يحتوي الشوفان الكامل أيضًا على مواد كيماوية نباتيَّة تُدعى مُركَّبات الفينول ومُركَّبات الإستروجين النباتيَّة التي تعمل كمضادات للأكسدة، فتُقلِّل الآثار الضارة للالتهابات المزمنة المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدمويَّة والسكَّري.
أطباق الشوفان
لا يُستخدم الشوفان كثيرًا في مطبخنا الشرقي، ولذا قد تفيد الأفكار الآتية في كيفيَّة تحضيره لأغذية الرجيم:
- وجبة فطور من الشوفان المنقوع بالماء لليلة كاملة: يُضاف نصف الكوب من الشوفان الملفوف أو قديم الطراز (غير فوري) إلى وعاء زجاج متوسِّط الحجم، مع نصف الكوب (أو كوب) من الحليب (أو حليب الصويا أو حليب الجوز)، ونصف الكوب من أيَّة فاكهة مفرومة (الموز، الشمَّام، التفَّاح، العنب). تشمل المكونات الإضافيةَّ الاختياريَّة: بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني، أو ملعقة (أو ملعقتان) كبيرة من بذور الشيا (أو بذور الكتَّان) والمكسَّرات. يُحكم إغلاق الوعاء، مع هزِّ المكوِّنات بقوَّة حتى تندمج. يُبرَّد الوعاء طوال الليل أو أربع ساعات على الأقلِّ. وسيكون ذا قوام شبيه بالمهلبيَّة.
- دقيق الشوفان عبارة عن شوفان مطحون؛ على الرغم من أنَّه قد يكون من المغري استبدال دقيق الشوفان بالدقيق العادي في الوصفات المخبوزة، خذوا في الاعتبار أنَّ دقيق الشوفان يفتقر إلى الجلوتين، وهذا الأخير عنصر أساسي يُضيف البنية والرطوبة والحجم إلى أي منتج مخبوز، ومن دونه يفتقر الخبيز إلى الحجم. ومع ذلك، يمكن لدقيق الشوفان إضافة لمسة الـ«كوكيز» إلى الخبز، والعناصر الغذائية المفيدة. لذا، جرِّبوا إضافة دقيق الشوفان من أصل 25 إلى 30 % من مقدار الدقيق في الوصفة.
المصدر: وكالات
