يُعد الإفراط في تناول الملح مصدر قلق صحي متزايد عالميًا، إذ يُسهم في ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتات الدماغية ومشاكل الكلى، ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يستهلك معظم الناس ضعف الكمية اليومية الموصى بها من الملح، والتي يجب أن تكون أقل من 5 جرامات (حوالي ملعقة صغيرة) يوميًا.
تُساهم الأطعمة المُصنّعة والوجبات السريعة والتوابل المُفرطة في زيادة استهلاك الصوديوم، ومع ذلك، فإن تقليل الملح لا يعني بالضرورة التضحية بالطعم، بإجراء تغييرات بسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة، يُمكنك تقليل استهلاك الملح بفعالية وتحسين صحتك العامة، إليك خمس نصائح لتقليل استهلاك الملح.
كيفية تقليل تناول الملح في النظام الغذائي
تُحذّر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) من أن تناول كميات كبيرة من الصوديوم يُعدّ أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية، إليك كيفية تقليل الملح دون أن تفقد نكهته في وجباتك:
1- اطبخ بمكونات طازجة
يُساعد تحضير الوجبات المنزلية على التحكم بكمية الملح في طعامك، استخدم الخضراوات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة، تجنّب التوابل والصلصات والوجبات الجاهزة للأكل المُعبأة، لاحتوائها على صوديوم مُخفي، جرّب الأعشاب والتوابل مثل الثوم والزنجبيل والكمون والريحان لوجبات غنية بالنكهة وخالية من الملح.
2- اقرأ ملصقات الطعام بعناية
تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة على صوديوم مخفي، حتى تلك التي لا تحتوي على مذاق مالح، تحقق من محتوى الصوديوم على ملصقات الطعام، واختر أطعمة قليلة الصوديوم أو خالية من الملح، ابحث عن مصطلحات مثل “خالية من الصوديوم”، أو “قليلة الصوديوم”، أو “بدون إضافة ملح”، تجنب الأطعمة التي تحتوي على غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، وصودا الخبز، والمواد الحافظة، لأنها تزيد من تناول الصوديوم.
3- تقليل تناول الأطعمة المصنعة والأطعمة المقدمة في المطاعم
تحتوي الأطعمة المعلبة وأطعمة المطاعم على كميات كبيرة من الملح، مما يساهم في زيادة استهلاك الصوديوم، قلل من تناول رقائق البطاطس، والشوربات المعلبة، والمكرونة سريعة التحضير، والمخللات، والوجبات المجمدة، عند تناول الطعام في الخارج، اطلب كمية أقل من الملح في أطباقك، أو اختر الأطعمة المشوية والمطهوة على البخار، استبدل الوجبات الخفيفة المملحة بالفواكه الطازجة، والمكسرات، والوجبات الخفيفة المحمصة المحضرة منزليًا.
4- تقليل الملح في الوجبات تدريجيًا
قد يبدو تقليل الملح فجأةً صعبًا، لكن اتباع نهج تدريجي يُساعد براعم التذوق لديك على التكيف، قلل استهلاك الملح إلى النصف أثناء الطهي، وعزز النكهة بعصير الليمون أو الخل أو الخردل، جرّب الزيوت المُنكّهة والأعشاب الطازجة ومزيج التوابل بدلًا من التوابل المُملحة، استخدم الزبدة غير المملحة وصلصات السلطة المُحضّرة منزليًا بدلًا من البدائل الغنية بالصوديوم.
5-زيادة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
يساعد البوتاسيوم على توازن مستويات الصوديوم وخفض ضغط الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). تناول الموز والبرتقال والسبانخ والبطاطا الحلوة والفاصوليا الغنية بالبوتاسيوم. استبدل الوجبات الخفيفة المصنعة بالزبادي والمكسرات والخضراوات الورقية الداكنة. اختر منتجات الألبان قليلة الصوديوم والحبوب الكاملة لصحة قلب أفضل.
المصدر: وكالات أنباء
