مفتاح خفض التوتر هو نهج الجسم بالكامل الذي يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وإدارة الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وكلها يمكن أن تضع جسمك في حالة التهاب طويلة الأمد، ولكن هل تعلم أن هناك بعض الأطعمة التي تقلل من مستويات التوتر أيضًا؟
وفقا لموقع “clevelandclinic “، قالت أخصائية التغذية كورتني بارث :” إنه عندما يتعلق الأمر بصحتنا، فإن التغذية هي الشيء الوحيد الذي يمكننا التحكم فيه، موضحة أن بعض الأطعمة تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول الهرمون الأساسي المسؤول عن الإجهاد”.
يلعب الكورتيزول عددًا من الأدوار في الجسم ، منها:
تنظيم دورات النوم.
تقليل الالتهاب.
زيادة سكر الدم.
إدارة كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
ضبط ضغط الدم.
الأهم من ذلك ، أن الكورتيزول يُعرف أحيانًا باسم “هرمون التوتر” لأن الغدة الكظرية تطلقه عندما تكون في موقف مرهق ، أو عندما يكون جسمك تحت ضغط جسدي (مثل الالتهاب) إنه المفتاح لمساعدة جسمك على إدارة غريزة القتال أو الهروب .
الأطعمة التي تخفف التوتر
الأطعمة التي يتم الترويج لها في حمية البحر الأبيض المتوسط هي نفس الأطعمة الجيدة لتناولها عند الإجهاد: الأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
قالت بارث إخصائية التغذئية: “إن أفضل طريقة لخفض الكورتيزول في الجسم هي التركيز على نظام غذائي مضاد للالتهابات، هذا يعني عددًا أقل من الأطعمة المصنعة والمزيد من الأطعمة الكاملة.”
وأوضحت، أن الهدف هو تناول الأطعمة التي تقلل الالتهاب في الجسم ، وبالتالي تقلل من مستويات الكورتيزول، فيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد في مكافحة الإجهاد عن طريق خفض الكورتيزول.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب
تحتوي الحبوب الكاملة المدعمة وبعض المصادر الحيوانية على الكثير من فيتامينات ب بداخلها – وخاصة فيتامين ب 12 ، الذي يمكن أن يساعد في استقلاب الكورتيزول:
لحم بقري.
بيض.
الحبوب المدعمة.
خميرة الغذاء.
اللحوم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3
تقلل هذه الأطعمة من الالتهاب ، أفضل شكل يتم تنشيطه هو من خلال الأسماك الدهنية ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليه من بعض المصادر النباتية، تشمل هذه الأطعمة:
الأنشوجة.
افوكادو.
بذور الشيا.
بذور الكتان.
سمك مملح.
زيت الزيتون.
المحار.
سمك السالمون
السردين.
تونة.
عين الجمل.
الأطعمة الغنية بالماغنسيوم
الماغنسيوم مفيد للغاية عندما يتعلق الأمر بتقليل الالتهاب ، واستقلاب الكورتيزول ، وإرخاء الجسم والعقل وموجود فى
افوكادو.
موز.
بروكلي.
الشوكولاته الداكنة.
بذور اليقطين.
سبانخ.
الأطعمة الغنية بالبروتين
الأطعمة مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا والبقوليات تعزز مستويات السكر في الدم المتوازنة المواصفات تشمل:
لوز.
صدر دجاج.
بيض.
لحم بقر.
عدس.
الفول السوداني.
الكينوا.
صدور الديك الرومي.
تونة.
سمك السالمون.
جمبري.
الأطعمة الصحية للأمعاء
كما يعتمد 70 إلى 80٪ من جهاز المناعة لدينا على أمعائنا ، لذلك إذا صححنا أمعائنا ، فإننا نصحح الكثير من مناعتنا، ويمكن أن تساعد هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والمخمرة في موازنة نسبة السكر في الدم وتقليل الكوليسترول:
زبادي يوناني.
الكفير.
ملفوف مخلل.
إذا كنت بحاجة إلى التخلص من التوتر
إدارة الإجهاد من خلال الطعام هي لعبة طويلة ، وليست خدعة سريعة للاسترخاء ومع ذلك ، تعتبر الأطعمة الغنية بالماغنسيوم خيارًا جيدًا إذا كنت تحاول الاسترخاء وتريد القليل من المساعدة الطبيعية.
والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماغنسيوم هي خط علاجي الأول، فهو معدن مهم لوظائف الجسم ، بما في ذلك إيقاع القلب ، وتقوية العظام ، والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ، والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة
تجنب هذه الأطعمة
في المقابل ، ترفع بعض الأطعمة مستويات الكورتيزول، تشمل الأطعمة التي تسبب الضغط على جسمك ما يلي:
مادة الكافيين.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الكعك والمعجنات.
المشروبات الغازية.
المصدر: وكالات
