لكل من ترغب في التخلص من تناول السكريات من أجل خسارة الوزن تعرفي سيدتي على رجيم الثلاثة أيام لخسارة الوزن الزائد وإيقاف السكريات.
دائما ما نركز على التخفيف من النشويات والدهون في طعامنا، ولا نعطي نفس الأهمية للسكريات. بالرغم من أن السكريات تزيد الوزن وتزيد من الدهون المتراكمة في الجسم بنفس الطريقة التي تفعلها الدهون والنشويات.
ومشكلة السكريات أنها موجودة في كثير من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها بصفة يومية بدون أن نشعر مثل المشروبات الغازية، حبوب الإفطار، الزبادي الذي يحتوي على نكهات مختلفة، الشكولاتة، العسل، الحلويات، عصائر الفاكهة والفاكهة مثل المانجو والموز. وكثيراً منا يتناول تلك الأطعمة على انها أطعمة صحية ولكنها باحتوائها على السكر والنشويات الغير مركبة نجد أن لها دور كبير في رفع نسبة السكر في الدم، والشعور بالجوع والتسبب في زيادة الوزن تلقائياً.
واستهلاك السكريات بكثره له أضراره الصحية ومنها نوبات من النشاط المفاجئ متبوعة بالخمول الشديد، العدوى الفطرية، الاكتئاب، الصداع، الانفلونزا والتهابات الجيوب الانفية والنوم لفترات طويلة. وهو سبب أيضاً في الإصابة بأمراض السكر والقلب وهناك دراسات تؤكد انه سبب في الإصابة بالسرطان وخاصة سرطان الثدي.
وينصح خبراء التغذية بالإقلاع عن السكريات دفعة واحدة وليس فقط تقليلها. وكلمة الإقلاع هنا مقصودة لأن خبراء التغذية يسمون تناول السكريات حالة من الإدمان، لأن الجسم يتعود على دخول السكريات وشيئاً فشيء يرسم لها طريق مرور للأمعاء حيث تتخمر ويحولها الى دهون تُخزن في الجسم ويطالب بالمزيد.
وعند تقليلك لتناول السكريات فالجسم يتعرض لأعراض مشابهة لأعراض الانسحاب، مثل الصداع والارهاق والحزن والاكتئاب والاشتياق للسكريات. ويحدث هذا بعد تناول الطعام وهضمه، فيرسل المخ إشارات بالجوع واحتياج السكر فنذهب للبحث عن أي حلوى نتناولها ونشعر بالارتياح على الفور.
إليكي هذا البرنامج المكون من ثلاثة أيام للتخلص من إدمان السكريات:
اليوم الأول
الإفطار
كوب من الشوفان المقطع قطع صغيرة مع التوت او اللوز، أو تناول 3 من البيض المخفوق المطهو.
وجبة خفيفة منتصف النهار تتكون من حفنة صغيرة من المكسرات.
الغذاء
حساء الخضروات مثل الجزر والبنجر والفاصوليا مع صدر دجاج مسلوق.
العشاء
سمك مشوي مع طبق من الفاصوليا الخضراء، أو شرائح السلمون مع فطر المشروم والبروكلي.
اليوم الثاني
الإفطار والوجبة الخفيفة في وسط النهار مثل اليوم السابق
الغذاء
كوسا مشوية مع الفلفل الأصفر والأحمر وصوص الليمون والخل والزعتر. أو سلطة الكرنب الأخضر والأحمر مع الجزر وصوص زيت الزيتون والملح وعصير الليمون ومزينة بالبقدونس المفروم.
العشاء
اختيارك من الخضروات المطهوة على البخار مع شوربة الفاصوليا مع السمك المشوي.
اليوم الثالث
الإفطار والوجبة الخفيفة في وسط النهار مثل اليوم السابق.
الغذاء
افخاذ الدجاج المطهوة بإكليل الجبل والليمون، أو الدجاج المطهو بالفرن بالبصل والزعتر والزيتون الأسود.
العشاء
فطر المشروم بالثوم والبصل والجزر والكزبرة والزعتر.
مشروبات البرنامج
مشروبات التخلص من السكريات مثل عصائر الجريب فروت والبرتقال، والفراولة والتوت. وبالطبع بدون إضافة سكر. أيضاً يمكنك إضافة النعناع واكليل الجبل الى تلك العصائر. تناولي الشاي الأخضر ثلاث مرات يومياً والقهوة بدون سكر او حليب مرة واحدة فقط يومياً.
برنامج 3 ايام للتخلص من السكريات
نصائح لايقاف تناول السكريات
التغذية
احرصي على تناول وجبات غذائية صحية لتجنب الشعور بالتعب نتيجة عدم تناول الأغذية التي تحتوي على نسب كبيرة من السكر، فهذا الأمر سيوفر لجسمك الطاقة التي يحتاجها للقيام بالمهام اليومية المختلفة.
العصائر
قومي بتناول المشروبات الطبيعية بدلًا من تناول المشروبات الغازية والتي تحتوي على نسبة كبيرة للغاية من السكر والتي قد تتسبب في الإصابة بأخطار مرض السكري، فتناول كوب من العصير الطبيعي لإحدى الفواكه التي تفضليها قد يعطيكِ الطاقة الازمة لصحة أفضل دون الشعور بالتعب الناتج عن عدم تناول مشروبات غنية بالسكريات.
التدرج
لا تبدأي بالتوقف التام عن تناول الأغذية والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر لكن قومي بالتدرج في هذا الأمر، كأن تقومي بتقليل مقدار ملعقة من السكر في كوب الشاي الخاص بكِ أسبوعيًا إلى أن تصلي إلى تناول الشاي بمقدار مناسب ومعقول من السكر.
الوجبات اليومية
في حالة الشعور بالهبوط في الدورة الدموية والحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الأغذية التي تحتوي على السكر قومي بتناول 5 وجبات رئيسية يوميًا بدلًا من تناول 3 وجبات للحماية من أخطار تناول كميات كبيرة من السكر يوميًا، فهذا الأمر سيوفر عليكِ الشعور بالتعب نتيجة عدم تناول الأغذية المحلاة.
نصائح لخسارة الوزن
1. الدافع الداخلي والدافع الخارجي
سجلوا الاسباب التي تجعلكم ترغبون بانقاص وزنكم.
الدافع الداخلي: مثل، ان تصبح صحتك افضل، او الرغبة بتغيير شعوركم العام نحو الافضل. يؤدي هذان الدافعان بالعادة للنجاح على المدى الطويل.
الدافع الخارجي: مثل لبس ملابس جديدة، ربما يكون قويا، ولكنه لا يضمن الاستمرارية والمثابرة.
2. الدعم
بامكانك القيام بهذا لوحدك، لكن الدعم يجعل الامر اسهل، ويجعل الجهد اكثر متعة. لا حاجة الى نشر الامر في وسائل الاعلام، لكن مشاركة ابناء الاسرة او الاصدقاء المقربين في تخطيطك، سيعطيك الكثير من الدعم والتشجيع.
3. تغييرات تدريجية
تختفي التغييرات السريعة عادة بشكل سريع. بالمقابل، فان التغييرات التدريجية تبقى معكم الى الابد. ضعوا قائمة بالاهداف الطويلة الاجل، مثل الوزن المطلوب، الشعور بالطاقة الزائدة، او السيطرة على حياتكم. قسموا الهدف لاهداف ثانوية، على سبيل المثال: خلال العام المقبل اريد انقاص وزني بـ x كغم. قسموا هذا الهدف لاجزاء اصغر، اي على مستوى الاشهر او الاسابيع، ثم فكروا في كيفية تحقيق ذلك عن طريق تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني. لا تبدؤوا فورا بحمية قاتلة، ولا تخرجوا من القائمة كل الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية دفعة واحدة. قوموا بهذا بالتدريج. وكذلك الامر بالنسبة للنشاط البدني.
4. النشاط البدني المنتظم
يحرق النشاط البدني السعرات الحرارية ويحسن الشعور. اتخذوا لكم عادة – بممارسة النشاط الرياضي كل يوم. حتى في الايام التي لا يكون لديكم فيها الوقت الكافي، بامكانكم ان تجدوا بعض الوقت للقيام ببعض الانشطة، مثل المشي بدلا من قيادة السيارة، او التمارين التي يمكنكم القيام بها اثناء العمل، تحريك القدمين على انغام الموسيقى، صعود الدرج بدلا من المصعد، وهكذا.
5. تناولوا وجبات اصغر، على فترات اطول
يحد تناول الوجبات الصغيرة من الشعور الرهيب بالجوع، الذي يؤدي للاكل بشراهة وبصوره غير خاضعة للرقابة. هذه ايضا وسيلة جيدة لادخال الخضار والفواكه الى نظام غذائكم اليومي. تناولوا وجبات تحتوي على ما بين 100 – 150 سعرة حرارية. يمكنكم ان تاكلوا كلما احسستم بالجوع. اشربوا كوبا من الماء قبل تناول الطعام، فهذا الامر، يزودكم بالسوائل ويقلل من الشعور بالجوع، دون زيادة كمية السعرات الحرارية.
نصائح عامة يمكن اتباعها لخسارة الوزن
يجب استشارة اختصاصي التغذية لتقييم الحالة التغذوية للفرد وإعطاء الحمية المناسبة. يجب أن يكون الهدف واقعياً ومنطقياً حتى لا يصاب الشخص بإحباط ويستطيع الاستمرار بالحمية .
يجب الاعتماد على وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبةٍ واحدةٍ كبيرةٍ، حيث إنّ تقسيم السعرات الحرارية على عدة وجبات ينشط عمليات الأيض وبالتالي يساعد في حرق سعرات أكبر .
التقليل من تناول الدهون وتجنّب الدهون المشبعة، وكمثال يجب تجنب تناول اللحوم عالية الدهن واستبدالها باللحوم منخفضة الدهن مثل: صدر الدجاج منزوع الجلد، والأسماك المشوية.
شرب كميات كافية من الماء، حيث يجب تناول ما لا يقل عن لترين من الماء يوميّاً، بالإضافة إلى المزيد في حال كان الجو حاراًَ أو قام الشخص بممارسة التمارين الرياضية، وقد وجدت الدراسات أنّ تناول كميّات كافية من الماء يجنّب الشخص تناول الطعام الذي يكون سببه العطش ، كما أنّ شرب الماء قبل الوجبات يساعد في تقليل السعرات الحرارية المتناولة ويساعد في الشعور بالشبع .
البدء بتناول السلطات قبل الوجبة الرئيسية، ولتجنب الشعور بالملل فمن الممكن أن نعد السلطة بطريقة مختلفة كلّ يوم. يجب رفع مستوى الألياف الغذائيّة المتناولة، حيث إنّها تجعل الامتصاص أبطأ وتساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، ويتم ذلك عن طريق التركيز على الحبوب الكاملة مثل: خبز القمح الكامل، والشوفان الكامل، والأرز البني، والخضار، والفواكه .
تناول الفواكه والخضار بين الوجبات لتفادي الشعور بالجوع قبل الوجبة وبالتالي تجنب تناول كميّات كبيرة من الطعام .
تناول الحليب أو اللبن منزوع الدسم بدلاً من كامل الدسم .
ممارسة ما لا يقل عن ساعة من الرياضة يوميّاً .
تناول الطعام ببطء والحرص على المضغ الجيد .
استعمال أطباق وملاعق أصغر .
يمكن أيضاً شرب شاي بعض الأعشاب التي تساعد في التقليل من الوزن عن طريق رفع نسبة حرق الدهون والعمل على سد الشهية، مثل: شاي الزنجبيل، والشاي الأخضر، والبابونج، والقرفة، كما أنّ شرب الشاي والقهوة له تأثير مشابه.
المصدر: وكالات
